体調、メンタルの管理方法について

お疲れ様です。ポンコツ会社員さざなみです。

ADHDと二次障害の双極性障害があると何が困るか？

体調とメンタルを一定のライン保つことである。

調子のいい日にかっ飛ばして、次の日は電池切れで動けない。

学生時代は、そんな最大瞬間風速で生きる生活をしておりました。

しかし、社会で求められるのは、毎日出社してコンスタントに成果を出すことです。

これがなかなか難しかった。。。

むしろなんでみんな平気でできるの？？

今回は、自分なりに会得したのコントロール方法を備忘録として書き起こします。

１．自分のエネルギーの使い方を記録し、現状把握する

まずは現状を把握しなければ目標もなにも立てることはできないです。

生活実態を記録することから始めました。

記録はエクセルファイルを使っています。

最初に使っていた記録表

こんなかんじで、１か月間メンタルと体調の点数付けとその日の行動履歴を毎日つけていきました。

１か月間の変動は、グラフにて表します。

一か月間のメンタルと体調の点数推移グラフ

おわかりいただけただろうか。

グラフ化してみて記録した結果、以下のことがわかります。

・体調とメンタルは割と連動する

・２～３日ごとに上がり下がりの波が激しい

なぜ上がり下がりしやすいのかは、上がった日に何があったか、下がった日に何があったか記録表を見て判断しました。

その結果下記のことがわかりました。

・旅行や激しい運動をしたり、活動的だった日のあとはメンタルも体調も落ちる

・気温の変化に弱い（７月は割と急に暑くなった）

・仕事で過集中にはいるとほぼ確実にその日の夕方～翌日落ちる

などなど、こんな傾向がなんとなく見えてきました。

２．活動量計をつけ、睡眠の質と運動量をチェックする

自分の現状把握ともつながるのですが、睡眠の質と運動量も計測して記録していきます。

私が使ったのは、fitbitという活動量計です。

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活動量計は、寝るときの寝返りの様子や心拍数を計測することにより、睡眠の質を分析してくれます。

また、歩数や運動を検知して、その日どんな運動をしたか、何歩歩いたかも記録してくれます。

記録は専用のアプリがついていたのでスマホがあればOKです。

これにより、運動量と睡眠の質も１．の体調記録と合わせて見て、傾向を把握しました。

その結果、下記のことを把握しました。

・毎日歩いて通勤しているため、一日1.5万歩近く歩いている

・睡眠の質はそんなに悪くない。しいて言えば、深い睡眠の時間が短い

・疲れを感じた日は前日に活動しすぎている（２万歩以上）

３．傾向を把握したら、対策を立てる

理想は、体調とメンタルの波を小さくすることです。

なので、まずは活動しすぎない（あげすぎない）ことが一つのポイントになってきます。

今までは休日外に出かける時間が長めでしたが、出かける時間を今までよりも短くすることにしました。

また、土曜日出かける時間が長くなる場合は日曜日を必ず休息日とすることにしました（今まで、土日どちらも出かけることがあった）。

平日も通勤で結構運動をしているため、買い物はあちこちよらないでコンパクトに済ませるようにしました。

４．記録をつけてよかったこと

記録をつけてよかったことは、自分の状態を主治医やカウンセラーに共有できるようになったことです。

これにより、自分の行動と体調、メンタルの相関関係がより深いレベルで分析ができるようになります。

５．おわりに

まとめると、体調とメンタルの管理の方法は３ステップになります。

　①まず記録をつけて自分の行動と体調、メンタルの実態を把握する

　②記録を分析してみて、上がり下がりのパターンを把握する

　③毎日一定の範囲の値に収まるように行動を改めていく

ちなみに、現在体調記録表はもっと使いやすいようにメンテナンス中です。

いい感じに出来上がったら、折に触れて公開したいと思います。

2023/2/9

行動記録表をリリースしました。

https://ssr-oshigoto.hatenablog.com/entry/2023/02/09/115811?s=09